kcal.

Kā aprēķināt kalorijas?

Aprēķini, cik kaloriju dienā tev aptuveni vajag svara uzturēšanai, samazināšanai vai palielināšanai — kopā ar olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Īsā atbilde: aprēķini pamatvielmaiņu (BMR) ar Mifflin–St Jeor formulu, reizini to ar aktivitātes koeficientu, lai iegūtu dienas patēriņu (TDEE), un pielāgo mērķim — −400 kcal svara nomešanai vai +300 kcal svara palielināšanai.

Kaloriju kalkulators

Dzimums (formulai)
Ikdienas aktivitāte
Mērķis
1. solis

Kaloriju aprēķina formula

Dienas kaloriju normas aprēķins sākas ar pamatvielmaiņu jeb BMR. Kalkulators izmanto Mifflin–St Jeor vienādojumu, kurā ņemts vērā svars kilogramos, augums centimetros un vecums gados.

Sievietēm 10 × svars + 6,25 × augums − 5 × vecums − 161
Vīriešiem 10 × svars + 6,25 × augums − 5 × vecums + 5

Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kura sver 70 kg un ir 170 cm gara, BMR ir aptuveni 1452 kcal. Tas vēl nav dienas mērķis — nākamajā solī jāņem vērā aktivitāte.

2. solis

No BMR līdz dienas patēriņam (TDEE)

BMR raksturo enerģiju pamatfunkcijām miera stāvoklī. Lai novērtētu visu dienā patērēto enerģiju, BMR reizina ar aktivitātes koeficientu. Rezultāts ir TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — aptuvenās svara uzturēšanas kalorijas.

AktivitāteKoeficients
Mazkustīgs Maz vai nemaz treniņu× 1,2
Viegli aktīvs 1–3 treniņi nedēļā× 1,375
Vidēji aktīvs 3–5 treniņi nedēļā× 1,55
Ļoti aktīvs 6–7 treniņi nedēļā× 1,725

Ja šaubies starp diviem līmeņiem, izvēlies zemāko. Treniņš ir tikai daļa no dienas; būtisku atšķirību rada arī soļi, stāvošs darbs un ikdienas kustības.

3. solis

Kalorijas svara nomešanai, uzturēšanai vai palielināšanai

Svara saglabāšanai sāc ar aprēķināto TDEE. Svara samazināšanai vajadzīgs kaloriju deficīts, palielināšanai — pārpalikums. Kalkulators izmanto mērenu sākuma korekciju:

−400Svara nomešanaTDEE mīnus 400 kcal
±0Svara uzturēšanaAprēķinātais TDEE
+300Svara palielināšanaTDEE plus 300 kcal

Lielāks deficīts ne vienmēr nozīmē labāku rezultātu. Pārāk zems mērķis apgrūtina pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, treniņus un plāna ievērošanu. Izvēlies pieeju, ko vari uzturēt ilgtermiņā. Olbaltumvielas kalkulators rēķina pēc svara (1,8 g uz kg, svara palielināšanai 2 g uz kg), taukus — aptuveni 27% no kalorijām, ogļhidrātus — no atlikušās enerģijas.

4. solis

Kā precizēt rezultātu

Neviena formula precīzi nezina tavu vielmaiņu un ikdienas kustību daudzumu. Kalkulatora rezultāts ir sākuma punkts.

  1. Ievēro mērķi 2–3 nedēļas. Pieraksti uzņemto pēc iespējas vienādi un nemaini mērķi katru dienu.
  2. Skaties svara vidējo tendenci. Dienas svars svārstās ūdens, sāls, ogļhidrātu un gremošanas dēļ.
  3. Koriģē nelielos soļos. Ja tendence neatbilst mērķim, maini dienas mērķi par 100–200 kcal un vēro vēlreiz.

Kā ikdienā uzskaitīt kalorijas

Konsekvents aptuvens pieraksts ir noderīgāks par perfektu uzskaiti tikai dažās dienās. kcal.lv ir kaloriju skaitītājs latviešu valodā: nofotografē, uzraksti vai ierunā maltīti, un mākslīgais intelekts novērtēs kalorijas un uzturvielas, bet tu redzēsi, cik paliek līdz dienas mērķim.

  • Foto, teksts vai balss
  • Kalorijas un uzturvielas katrai sastāvdaļai
  • Dienas mērķis no šī kalkulatora
Sākt uzskaiti

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik kaloriju dienā man vajag?

Tas atkarīgs no tava svara, auguma, vecuma, dzimuma un tā, cik daudz kusties. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kura ir 170 cm gara, sver 70 kg un ir viegli aktīva, tas ir aptuveni 2000 kcal dienā. Ievadi savus datus kalkulatorā augstāk, un uzzināsi savu skaitli.

Cik kaloriju dienā uzņemt, lai nomestu svaru?

Ēd nedaudz mazāk, nekā ķermenis dienā patērē — parasti par 300–500 kcal. Izvēloties “Nomest svaru”, kalkulators no tava dienas patēriņa atņem 400 kcal. Seko svaram dažu nedēļu garumā, nevis katru dienu, un, ja vajag, maini mērķi par 100–200 kcal.

Kā aprēķināt kaloriju deficītu?

No tā, cik kaloriju dienā patērē, atņem to, cik apēd. Ja patērē 2300 kcal un apēd 1900 kcal, deficīts ir 400 kcal. Nelielu deficītu — 300–500 kcal dienā — ir vieglāk noturēt ilgāk nekā lielu.

Kas ir BMR un TDEE?

BMR ir enerģija, ko ķermenis patērē miera stāvoklī — elpošanai, sirdsdarbībai un citām pamatfunkcijām. TDEE ir viss dienas patēriņš kopā ar kustībām un treniņiem. Kalkulators parāda abus.

Vai kaloriju kalkulators ir precīzs?

Tas dod labu sākuma punktu, nevis precīzu mērījumu — katrs ķermenis ir mazliet atšķirīgs. Pieturies pie mērķa 2–3 nedēļas, paskaties, kā mainās svars, un, ja vajag, pielāgo.

Vai visas kalorijas ir vienādas?

Pēc enerģijas — jā, bet ne pēc sāta sajūtas. 200 kcal vistas ar dārzeņiem paēdina ilgāk nekā 200 kcal cepumu. Tāpēc līdzās kalorijām vērts sekot arī olbaltumvielām un tam, ko ēd.