1. solis
Kā aprēķināt kalorijas ar formulu?
Dienas kaloriju normas aprēķins sākas ar pamatvielmaiņu jeb BMR. Kalkulators izmanto Mifflin–St Jeor vienādojumu, kurā ņemts vērā svars kilogramos, augums centimetros un vecums gados.
10 × svars + 6,25 × augums − 5 × vecums − 161 Vīriešiem10 × svars + 6,25 × augums − 5 × vecums + 5Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kura sver 70 kg un ir 170 cm gara, aprēķinātais BMR ir aptuveni 1452 kcal. Tas vēl nav dienas kaloriju mērķis — nākamajā solī jāņem vērā aktivitāte.
2. solis
No BMR līdz kopējam dienas patēriņam (TDEE)
BMR raksturo enerģiju pamatfunkcijām miera stāvoklī. Lai novērtētu visu dienā patērēto enerģiju, BMR reizina ar aktivitātes koeficientu. Rezultātu sauc par TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — aptuvenajām svara uzturēšanas kalorijām.
Ja šaubies starp diviem aktivitātes līmeņiem, izvēlies zemāko. Treniņš ir tikai daļa no dienas; būtisku atšķirību rada arī soļi, stāvošs darbs un ikdienas kustības.
3. solis
Kalorijas svara nomešanai, uzturēšanai vai palielināšanai
Ja mērķis ir saglabāt svaru, sāc ar aprēķināto TDEE. Svara samazināšanai vajadzīgs kaloriju deficīts, bet svara palielināšanai — pārpalikums. Mūsu kalkulators izmanto vienkāršu, mērenu sākuma korekciju:
TDEE mīnus 400 kcal dienā
Aprēķinātais TDEE
TDEE plus 300 kcal dienā
Lielāks deficīts ne vienmēr nozīmē labāku rezultātu. Pārāk zems kaloriju mērķis var apgrūtināt pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, treniņu kvalitāti un plāna ievērošanu. Izvēlies pieeju, kuru vari uzturēt ilgtermiņā.
4. solis
Pārvērt aprēķinu par savu reālo kaloriju normu
Neviena formula precīzi nezina tavu vielmaiņu un ikdienas kustību daudzumu. Tāpēc kalkulatora rezultāts ir sākuma punkts, nevis nemainīgs spriedums.
- 1 Ievēro mērķi 2–3 nedēļas
Pieraksti uzņemto pēc iespējas vienādi un nemaini mērķi katru dienu.
- 2 Skaties svara vidējo tendenci
Dienas svars svārstās ūdens, sāls, ogļhidrātu un gremošanas dēļ.
- 3 Koriģē nelielos soļos
Ja tendence neatbilst mērķim, maini dienas mērķi par 100–200 kcal un vēro vēlreiz.
No skaitļa līdz rīcībai
Kā ikdienā uzskaitīt apēstās kalorijas?
Sāc ar vienkāršu sistēmu: nosver produktus, kad tas ir ērti, pārbaudi porcijas un pieraksti arī dzērienus, eļļas un uzkodas. Taču tev nav jācenšas panākt matemātisku pilnību — konsekvents aptuvens pieraksts ir noderīgāks par perfektu uzskaiti tikai dažās dienās.
Turpini ar kcal.lv dienasgrāmatu
Saglabā aprēķināto mērķi, pievieno maltītes ar tekstu, foto vai svītrkodu un redzi dienas kalorijas un makro vienuviet.
Idejām apskati arī receptes ar aprēķinātu uzturvērtību, kur kalorijas un makro norādīti vienai porcijai.
Biežākie jautājumi
Par kaloriju aprēķināšanu
Cik kaloriju dienā man vajag?
Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no svara, auguma, vecuma, dzimuma, ikdienas kustībām un mērķa. Kalkulators vispirms novērtē pamatvielmaiņu, tad pieskaita aktivitāti. Rezultāts ir labs sākuma punkts, ko precizēt pēc svara tendences.
Kā aprēķināt kalorijas svara nomešanai?
Vispirms aprēķini svara uzturēšanas kalorijas jeb TDEE, pēc tam izveido mērenu deficītu. Šajā kalkulatorā svara samazināšanas mērķim izmantots 400 kcal deficīts. Seko līdzi vairāku nedēļu vidējai svara tendencei, nevis vienas dienas skaitlim.
Kas ir BMR un TDEE?
BMR ir enerģija, ko ķermenis patērē pamatfunkcijām miera stāvoklī. TDEE ir aptuvenais kopējais dienas enerģijas patēriņš — BMR kopā ar ikdienas kustībām un treniņiem.
Vai kaloriju kalkulators ir precīzs?
Kalkulators dod statistisku novērtējumu, nevis laboratorijas mērījumu. Individuālais patēriņš var atšķirties, tāpēc salīdzini aprēķinu ar 2–3 nedēļu svara un uztura datiem un vajadzības gadījumā mērķi koriģē.
Vai visas kalorijas ir vienādas?
Enerģijas bilancē kalorija ir viena enerģijas vienība, taču produktu sāta sajūta, olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu daudzums atšķiras. Tāpēc līdzās kalorijām ir vērts sekot arī ēdiena kvalitātei un makroelementiem.